Jeśli zastanawiasz się jakie wykonywać ćwiczenia, przez jaki okres oraz co zrobić by Twój trening był efektywniejszy bardzo dobrze trafiłeś. Ćwiczenia na brzuch nie tylko wzmocnią twoje mięśnie lecz przyczynią się do lepszego samopoczucia oraz dadzą komfort Twojemu kręgosłupowi. Jest wiele możliwości jakie oferuje rynek. Wszystko dopasujesz pod swój tryb życia. Jeśli wolisz trening w domu warto skorzystać z tutoriali na różnych portalach społecznościowych. Możesz też nabyć płytę od konkretnej trenerki lub trenera personalnego. Z łatwością wykonasz wszystkie ćwiczenia.
Mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują. Co to oznacza? To,że trening możesz wykonywać spokojnie 5-6 razy w tygodniu. Jeden dzień warto poświęcić na odpoczynek. Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń musisz wiedzieć, że oprócz tego cenny jest ruch najlepiej na świeżym powietrzu. Sprawi to,że Twój organizm będzie dobrze natleniony, a komórki chętne do żwawszego działania. Nordic walking to jedna z ciekawych dyscyplin sportowych, która z pewnością nie tylko da Ci dobrą kondycję, jak wzmocni mięśnie brzucha jednocześnie nie przeciążając ich. Wtedy mimo treningu nasz brzuch będzie pracował na lżejszych obrotach.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Jeśli chodzi o ćwiczenia, najlepiej wybrać ćwiczenia skuteczne I polecane, które najbardziej przypadną nam do gustu. Nie zapominajmy by zaangażować każdą partię brzucha. Jak jesteś osobą początkującą zacznij od 2 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększaj swoją aktywność. Pamiętaj by napięcie brzucha było w momencie wydechu.
– BRZUSZKI – Jedne z najbardziej popularnych ćwiczeń. Musimy pamiętać o prawidłowej technice. Należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach, pięty dotykają ziemi, a dłonie trzymamy pod głową. Następnie powoli podnosimy tułów kontrolując napięcie mięśni brzucha. Nasza broda powinna być skierowana ku górze. Nie garbimy się i nie pracujemy głową!
-PLANK- Jest to proste ćwiczenie, które angażuje nie tylko mięśnie brzucha. Wzmacnia nasze mięśnie głębokie grzbietu. Plank czyli deskę wykonujemy opierając się na przedramionach (w prostej linii z barkami). Całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Na początku będzie trudno wytrzymać nawet kilka sekund. Warto samemu przyjąć sobie granicę, którą mamy wytrzymać i stopniowo zwiększać czas.
– SIAD PRZY ŚCIANIE- Kolejne z bardzo przyjemnych ćwiczeń. Podchodzimy do ściany i dotykamy jej plecami, następnie wykonujemy przysiad do momentu gdy nasze nogi względem ściany będą tworzyć kont 90 stopni. Próbujemy wytrzymać jak najdłużej. Znów stopniowo zwiększamy czas trwania ćwiczenia.
– WYKROKI- Wykonujemy stojąc prosto, następnie jedną nogę wychylamy do przodu pod kątem 90 stopni, zaś drugą opieramy na podłożu. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą nogę. Warto zrobić kilka powtórzeń np:15.
-ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE BOCZKI- Mamy do wyboru przyciąganie kolana do łokcia w pozycji prostej lub po skosie lub nożyce. Możemy również wykonać znany plank w pozycji bocznej. Wtedy opieramy się na jednym przedramieniu, unosimy tułów, a drugą rękę opieramy na biodrze. Starajmy się wytrzymać jak najdłużej.
Ćwiczenia na siłowni
Jeśli mieszkasz w pobliżu siłowni warto wykorzystać jej atuty. Wtedy mamy do wyboru najróżniejsze produkty np: piłka lekarska. Dzięki niej nasz trening będzie bardziej efektywny.
– SPIĘCIA BRZUCHA- Wykonujemy leżąc na płaszczyźnie.. Głowa lekko uniesiona ku górze ciągnie za sobą barki oraz tułów. W naszych rękach powinna znajdować się piłka lekarska lub jakieś obciążenie.
Spięcia możesz wykonywać również używając nóg. Wtedy głowa spoczywa na podłożu. Lekko podnosimy nogi i przyciągamy je do klatki piersiowej.
– SKRĘTY TUŁOWIA- Ćwiczenie w pozycji siedzącej. Warto trzymać przed sobą obciążenie na wyprostowanych przedramionach. Następnie wykonujemy skręty wracając do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie.
– SKŁONY Z UŻYCIEM ŁAWKI- Kładziemy się bokiem na ławce i blokujemy nogi. Nasze ręce można skrzyżować na klatce piersiowej lub położyć na karku. Następnie unosimy do naszych możliwości tułów i staramy się wytrzymać w takiej pozycji jak najdłużej. Całość powtarzamy kilkukrotnie.
– SKŁONY BOCZNE- Takie słony wykonujemy stając w rozkroku. Nasze stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder. Na biodrach ląduje jedna ręka. W drugiej trzymamy obciążenie np: ciężarek i nią wykonujemy skłon boczny w kierunku podłoża. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną i drugą stronę.
MASAŻERY, ODPOWIEDNIA DIETA
Jeśli masz możliwość zakupić produkt jakim jest masażer do brzucha z pewnością odprężą twoje mięśnie po ciężkim treningu. Pamiętajmy iż sam masażer nie zbuduje nam właściwych mięśni brzucha. Wszystko trzeba osiągnąć własną, ciężką pracą. Rynek oferuje wiele takich produktów z różnymi technikami użytkowania.
Nie zapominajmy o najważniejszym czyli odpowiednie nawodnienie oraz dieta. Bez diety nie osiągniemy wyznaczonych celów. Jeśli nasza dieta będzie zbyt wysoko kaloryczna niestety będzie nam się odkładał tłuszcz, który w dużym nadmiarze jest bardzo niezdrowy. Otyłość prowadzi do wielu chorób oraz niewydolności. Dieta powinna być zbilansowana. Każdy posiada swoje PPM czyli podstawową przemianę materii. Jest to niezbędna ilość kalorii jaką musimy spożyć by nasz organizm działał prawidłowo. Jest to minimum, które codziennie musisz spożyć. Bardzo łatwo obliczysz to ile Twój organizm potrzebuje. Skorzystajmy ze wzoru WG HARRISA-BENEDICTA.
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Bardzo ważną rzeczą jest CPM czyli ilość kalorii potrzebne Twojemu organizmowi przy danej aktywności fizycznej. Jeśli Twój tryb życia jest osiadły CPM będzie mniejsze niż osoby, która jest aktywna fizycznie. CPM liczymy mnożąc PPM przez współczynnik PAL(współczynnik danej aktywności)
Pamiętaj o nawodnieniu. Człowiek na 1kg masy ciała powinien wypić 30ml wody. Przykładowo jeśli ważysz 70kg powinieneś wypić nieco ponad 2 litry wody. Nawodnienie jest potrzebne do prawidłowej pracy w procesach komórkowych.
Warto zadbać o siebie i swoje zdrowie. Nie warto czekać, najlepiej zacząć już dziś i skorzystać z tego co oferuje nam rynek. Nie musisz ćwiczyć na siłowni ponieważ efekty możesz uzyskać w domu. Nie musisz też ćwiczyć w domu, tylko wspólnie ze znajomymi na siłowni. Wszystko zależy od Ciebie.
Więcej o ćwiczeniach na brzuch, odchudzaniu I dietach na portalu Dietetyk
